Ciąża nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności fizycznej. Przy prawidłowo przebiegającej ciąży odpowiednio dobrany ruch jest uznawany za bezpieczny, a jednym z jego efektów może być m.in. ograniczenie dolegliwości bólowych pleców. Zanim jednak przyszła mama rozpocznie nowe zajęcia, powinna omówić aktywność z lekarzem prowadzącym i upewnić się, że w jej przypadku nie występują przeciwwskazania.
Pilates może dobrze wpisywać się w potrzeby kobiet w ciąży, ponieważ ćwiczenia można modyfikować wraz ze zmianami zachodzącymi w ciele. Nie chodzi przy tym o realizowanie tego samego programu przez dziewięć miesięcy, lecz o stopniowe dostosowywanie pozycji, obciążenia oraz tempa treningu do samopoczucia i etapu ciąży.
Pierwszy trymestr – spokojny początek i obserwowanie organizmu
W pierwszych tygodniach ciąży sylwetka zwykle nie zmienia się jeszcze znacząco, ale organizm przechodzi intensywne zmiany hormonalne. Częstymi problemami są zmęczenie, nudności czy gorsza tolerancja wysiłku. Z tego powodu nawet kobieta aktywna przed ciążą może potrzebować zmniejszenia intensywności treningów.
W pilatesie można w tym okresie skupić się na spokojnej pracy nad oddechem, postawą, mobilnością oraz prawidłowym angażowaniem mięśni głębokich. Nie należy trenować „na wynik”. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie i unikanie przegrzewania organizmu, szczególnie na początku ciąży.
Jeżeli kobieta wcześniej nie ćwiczyła regularnie, ciąża nie jest dobrym momentem na gwałtowne zwiększanie obciążeń. Aktywność powinna być wprowadzana stopniowo i dostosowana do aktualnych możliwości.
Drugi trymestr – zmieniający się środek ciężkości
W drugim trymestrze rosnący brzuch zaczyna wyraźniej wpływać na postawę i sposób poruszania się. Zmiana środka ciężkości może zwiększać obciążenie odcinka lędźwiowego oraz powodować większe napięcie niektórych grup mięśniowych. Właśnie wtedy szczególnego znaczenia nabiera świadoma praca nad stabilizacją tułowia.
Nie oznacza to intensywnego wykonywania klasycznych ćwiczeń na brzuch. Ważniejsza jest kontrolowana aktywacja mięśni głębokich współpracujących z przeponą i dnem miednicy oraz utrzymywanie dobrej jakości ruchu.
Wraz z rozwojem ciąży trzeba również modyfikować pozycje treningowe. NHS zaleca unikanie dłuższego wykonywania ćwiczeń w pozycji płasko na plecach, szczególnie po 16. tygodniu ciąży. Rosnąca macica może wtedy uciskać duże naczynia krwionośne, co u części kobiet prowadzi m.in. do spadku ciśnienia i zawrotów głowy.
Trzeci trymestr – komfort i przygotowanie ciała do porodu
W ostatnich miesiącach ciąży zakres ruchu może być mniejszy, szybciej pojawia się zmęczenie, a dodatkowym problemem bywają uczucie ciężkości i obrzęki nóg. Trening powinien więc stawać się jeszcze bardziej indywidualny.
Pilates może w tym okresie obejmować łagodną mobilizację, ćwiczenia oddechowe, pracę nad postawą oraz kontrolą mięśni dna miednicy. Istotna jest nie tylko umiejętność ich aktywowania, ale również świadomego rozluźniania.
Delikatny ruch kończyn dolnych i regularna zmiana pozycji mogą również wspierać komfort przy uczuciu ciężkich nóg. Trzeba natomiast zwrócić uwagę na nietypowy lub nagły obrzęk, zwłaszcza jednostronny. Ból albo obrzęk łydki należy do objawów, przy których trening powinien zostać przerwany i wymaga konsultacji medycznej.
Mięśnie głębokie i dno miednicy – dlaczego są tak ważne?
Rosnący brzuch zwiększa wymagania stawiane układowi mięśniowemu odpowiedzialnemu za stabilizację tułowia. Mięśnie głębokie brzucha, przepona, mięśnie grzbietu i dno miednicy współpracują ze sobą podczas oddychania i ruchu.
Dobrze dobrane ćwiczenia nie polegają więc wyłącznie na „wzmacnianiu brzucha”. Chodzi o nauczenie się kontroli napięcia i rozluźnienia oraz utrzymanie możliwie swobodnego, stabilnego ruchu mimo zmieniających się proporcji ciała. Taka praca może być szczególnie przydatna, gdy pojawiają się przeciążenia pleców.
Dlaczego w ciąży instruktor jest ważniejszy niż film z internetu?
Gotowy trening znaleziony w internecie nie wie, w którym tygodniu ciąży jest ćwicząca, czy wcześniej trenowała, jak czuje się danego dnia ani czy konkretna pozycja powoduje u niej dyskomfort. Zestaw odpowiedni dla kobiety w pierwszym trymestrze nie zawsze będzie właściwy kilka miesięcy później.
Dlatego pilates dla kobiet w ciąży najlepiej prowadzić pod opieką osoby, która potrafi zmieniać ćwiczenia wraz z kolejnymi etapami ciąży. Instruktorka może na bieżąco obserwować technikę, zmniejszyć zakres ruchu, zmienić pozycję albo całkowicie zastąpić ćwiczenie innym.
Tak działa m.in. Black Bird Pilates w Gdyni, gdzie zajęcia dla przyszłych mam są modyfikowane zależnie od trymestru i indywidualnych możliwości ćwiczącej. Studio prowadzi zajęcia indywidualne oraz w duecie.
Indywidualnie dopasowany pilates w ciąży jest szczególnie istotny wtedy, gdy ciało szybko się zmienia, a pozycja komfortowa jeszcze kilka tygodni wcześniej zaczyna powodować napięcie lub dyskomfort.
Kiedy przerwać ćwiczenia?
Podczas treningu nie należy ignorować niepokojących sygnałów organizmu. Do objawów wymagających przerwania aktywności należą m.in. krwawienie z dróg rodnych, zawroty głowy lub omdlenie, ból w klatce piersiowej, duszność pojawiająca się jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku, regularne bolesne skurcze, wyciek płynu z pochwy oraz ból albo obrzęk łydki.
Bezpieczny trening w ciąży nie powinien być sprawdzianem możliwości. Jego zadaniem jest wspieranie sprawności i komfortu przyszłej mamy. Dlatego plan ćwiczeń powinien zmieniać się razem z ciążą, a pierwszym krokiem przed rozpoczęciem zajęć powinna być rozmowa z lekarzem prowadzącym.
