Rozpoczęcie diety ketogenicznej to bardzo duży szok dla organizmu, który musi przestawić się na zupełnie inne zasady funkcjonowania. Gdy przez wiele lat, a nawet całe życie, organizm był zmuszony czerpać energię z węglowodanów, a nagle zostają one ograniczone do minimum i zastąpione zdecydowanie większą ilością tłuszczu – organizm potrzebuje czasu, by oswoić się z tymi warunkami. Keto adaptacja, czyli czas potrzebny do tego oswojenia i przystosowania, może trwać kilka dni, a nawet kilka tygodni. Na początku mogą pojawić się efekty uboczne adaptacji, którym można zaradzić stosując odpowiednie rozwiązania. Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapraszamy do lektury!

Możliwe efekty uboczne keto adaptacji

Zacznijmy od krótkiego wyjaśnienia od czego zależy jak szybko wejdziemy w ketozę, czyli przejdziemy keto adaptację. Jest to kwestia bardzo indywidualna – u jednych zajmie to 2 tygodnie, u innych potrzebnych będzie nawet 30 dni. Tempo przystosowania się do ketogenicznego sposobu żywienia zależy m.in. od spożywanych produktów, ilości spożywanego jedzenia, aktywności fizycznej czy od tego, czy stosujemy post przerywany.

Gdy wprowadzimy w życie nowe zasady żywieniowe, czyli minimalną ilość węglowodanów i dużo większą ilość tłuszczu, mogą pojawić się następujące efekty uboczne:

  • bóle i zawroty głowy – ich przyczyną jest mniejsza podaż witamin i minerałów, dlatego aby uniknąć tych przykrych dolegliwości, warto zaopatrzyć się w dobrej jakości suplementy diety, głównie potas i magnez, przyda się również dobrej jakości kompleks witamin
  • odwodnienie – można temu zaradzić w prosty sposób – koniecznie należy pić wodę i to w dużych ilościach, nie powinno być to trudne, ponieważ bardzo szybko organizm zacznie wysyłać sygnały, że potrzebuje wody, np. w postaci suchości w ustach
  • nieświeży oddech, acetonowy oddech, keto oddech – gdy organizm zacznie wytwarzać ketony, szybko pojawi się ketonowy oddech, który nie należy do najprzyjemniejszych, zwykle stan ten trwa kilka dni, ale żeby szybciej się go pozbyć – warto pić jak najwięcej wody, pamiętajmy jednak, że keto oddech jest oznaką tego, że nasz organizm przechodzi zmianę i zaczyna się do niej przystosowywać
  • częstsze wizyty w toalecie – biegunki wywołane są głównie tym, że z organizmu wydalane są złogi i resztki węglowodanów – organizm oczyszcza się, a to naprawdę dobry znak, choć nie należy do najprzyjemniejszych. Trzeba to przetrwać i pamiętać o spożywaniu dużej ilości wody, by się nie odwodnić
  • keto grypa – może potrwać około tygodnia, a jej objawy przypominają objawy klasycznej grypy: przemęczenie, senność, niski poziom energii, suchość w ustach

Więcej informacji można znaleźć na stronie KetoDietetyk.pl, gdzie keto adaptacja została szczegółowo opisana i wyjaśniona.

Co można zrobić, by łagodniej przejść keto adaptację?

Keto adaptacja na szczęście jest stanem przejściowym, a z każdym kolejnym dniem skutki uboczne łagodnieją. Aby łagodniej radzić sobie z wyżej wymienionymi trudnościami – warto zaopatrzyć się w dużą ilość wody, suplementy diety (witaminy i minerały, przede wszystkim potas i magnez), a także w solidną porcję warzyw i różnych kości, by gotować rosół. Po co rosół na keto adaptacji?

Dobrze posolony rosół gotowany na różnych kościach to nie tylko porcja tłuszczu, ale również bomba witamin i minerałów. Dzięki szklance czy dwóm szklankom rosołu dziennie można uzupełnić braki witaminowo-mineralne i zapewnić sobie łagodniejsze przejście drogi od węglowodanów do diety, która będzie ich pozbawiona.

Podczas keto adaptacji można jeść dwa, a nawet trzy posiłki dziennie, gdy dokucza nam głód – dwa główne posiłki, a trzecim może być mięso z rosołu. Oczywiście jeżeli nie odczuwamy głodu i nie potrzebujemy trzeciego posiłku, warto pozostać przy dwóch, by osiągnąć jeszcze lepsze efekty nowego sposobu odżywiania.

Uwaga! Nie zaleca się dużej aktywności fizycznej w okresie keto adaptacji. Może ona utrudnić wejście w ketozę i spowolnić przystosowanie się do nowych warunków i nowego sposobu odżywiania. Wystarczą spacery, a do poważniejszych treningów można wrócić, gdy wejdziemy w stan ketozy.

Wskazówka: jak ocenić czy osiągnęliśmy stan ketozy, czyli czy keto adaptacja przebiegła pomyślnie? Warto wykorzystać keto kalkulator GKI, za pomocą którego na podstawie wyników badań krwi można obliczyć indeks glukozowo-ketonowy, czyli stosunek poziomu glukozy i ketonów we krwi. To najbardziej obiektywne narzędzie, które powie prawdę na temat Twojego organizmu i ketozy.

W przypadku trudności z keto adaptacją czy utrzymujących się efektów ubocznych adaptacji warto skonsultować sytuację z doświadczonym dietetykiem ketogenicznym, który pomoże odszukać i wyeliminować ewentualne błędy.